Matcha, una bebida Detox que energiza

Matcha es una bebida maravillosa, con muchas propiedades y además, cuando bien preparada puede ser una bebida tan reconfortante como un capuchino.

Siempre he sido una amante del café, pero muchas veces se me va de las manos el control con la cantidad de café que consumo y cuando esto sucede, una deliciosa taza de Matcha, es una de las bebidas que me apoya en mis pausas de café.

El matcha no es más que las hojas de té verde, secas y molidas. Sus propiedades son tan magníficas que resulta difícil de creer que tantas cosas buenas puedan estar contenidas en una simple taza de té.

Además de contener cafeína (aproximadamente 32 gr por taza), tiene otro compuesto llamado L-Theanina, el cual participa en la producción de Serotonina y Dopamina. Esta combinación de L-Theanina y Cafeína hace con que esta última sea liberada más lentamente, haciendo como consecuencia que el tipo de energía que provee esta bebida no sea electrizante como el café, sino una energía que promueve la concentración y la memoria.

Además, el Matcha contiene Catechins, uno de los antioxidantes más potentes que existen, los cuales promueven el sistema inmune. Contiene también Potasio, Calcio y Hierro, Vitamina A y C.

El Matcha lo preparo con 2/3 partes de leche de almendras, 1/3 parte de agua, por una cucharadita de té, lo cual hace que quede cremoso pero no demasiado espeso. Hay quienes lo prefieren con leche solamente. Puedes probarlo con leche de coco, de semilla de marraron o de soya.

Ya es la hora del té... me voy a preparar mi Matcha!

La regla de Oro: el arco iris en la mesa

Tengo una regla de oro al preparar mi comida, cuanto más colorido esté el plato, mayor variedad de nutrientes disponibles habrá para mí.

No todos los alimentos deben mezclarse al ser consumidos pues algunos nutrientes bloquean la asimilación de otros mientras que otros más bien se potencian entre sí. Por ejemplo, el hierro se asimila mejor si se consume con vitamina C, mientras que el calcio interfiere en la absorción del hierro, al tiempo que mejora la absorción de la vitamina D.

En Ayurveda, se explica como algunos alimentos se convierten en veneno para el cuerpo cuando son ingeridos juntos en una misma comida, por ejemplo, los lácteos con carnes o con frutas, generan una capa mucosa alrededor de los alimentos, dificultando el proceso digestivo y generando toxinas que se acumulan en el cuerpo. Actualmente en lugar de usar queso de vaca, utilizo de cabra o búfala que están libres de lactosa e interactúan distinto con los alimentos.

Este es un ejemplo sencillo de una comida típica en mi mesa:

Verdes: en sartén sofrío cebolla, ajo y perejil en aceite de oliva regular, luego agrego brócoli, repollo morado y kale. Lo dejo en fuego medio por 5 minutos y seguidamente agrego sal rosada y pimienta. Lo dejo de 5 a 10 minutos más en el fuego revolviendo constantemente. Listo para servir.

Frijoles: cocinados con apio, tomate deshidratado, cebolla, ajo, chile dulce, pimienta, sal, laurel y culantro.

Camote: En una olla con agua pongo a cocinar el camote hasta que esté suave. Lo retiro del fuego y lo parto en rodajas, para luego freírlas en el sartén junto con rodajas de zuquini, con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta. Los sirvo en el plato con una cucharada de queso mozarella de búfala.

Lo sirvo todo en un plato junto con un pejibaye partido en cuatro. Es una comida completa y nutritiva, además simple de preparar y deliciosa. Te inspiraste? Comparte tus ideas arco iris conmigo!

Cúrcuma milagrosa + Una receta nutritiva

Llegar a casa después de un largo día de trabajo, con cansancio y hambre, puede ser un detonante para empezar a comer alimentos poco saludables, alimentos procesados, cargados de azúcar y de químicos dañinos para nuestra salud. Pero una y otra vez nos descubrimos recurriendo a ellos por facilidad. 

Cambiar nuestra programación requiere un poco de trabajo, pero es mucho menos del que imaginamos, es más una cuestión de decisión que de esfuerzo. Uno de los trucos que utilizo para evitar caer en las garras de los malos hábitos alimenticios cuando me encuentro cansada y sin muchas ganas de invertir tiempo en la cocina, es tener a mano una lista de ideas para cocinar fácil y rápidamente.

Una de ellas es la que les comparto hoy:

Brócoli y Quinoa con cúrcuma (para dos porciones pequeñas)

Ingredientes:

1/2 taza de quinoa

1 brócoli pequeño

1 cucharadita de aceite de coco

1 cucharadita de cúrcuma en polvo

3 cucharas soperas de leche de coco

Cilantro en polvo, pimienta negra y sal

Instrucciones:

1. Lava la quinoa (para eliminar la Saponina, un compuesto jabonoso ligeramente tóxico con sabor amargo que cubre a la quinoa)

2. Colocada en una olla con 1 tasa con agua (por cada taza de quinoa, dos tasas de agua)) y llévala a ebullición durante 15 minutos

Mientras tanto, 

3. Lava y corta el brócoli en trozos

4. Coloca una cucharadita de aceite de coco en el sartén y agrega los trozos de brócoli

5. Agrega una cuchara pequeña de cúrcuma, cilantro en polvo, sal y pimienta negra al gusto

6. Agrega la leche de coco. Baja el fuego a medio, tapa y déjalo cocerse por 5 minutos

7. Durante los últimos 5 minutos de cocción agrega el brócoli a la olla con la quinoa, mézclalo y déjalo que termine de cocinarse los últimos 5 minutos.

8. Retira del fuego y tápalo. Déjalo enfriarse por 5 minutos. Al servir agrega un chorrito de aceite de oliva extra virgen para acentuar el sabor.

¿Y porqué me gusta tanto cocinar con cúrcuma?

Muy sencillo, porque con su sabor amargo balancea el uso de otras especias, pero principalmente por sus propiedades asombrosas para la salud.

La cúrcuma es un alimento milagroso y en los últimos años numerosos estudios(*) han probado sus beneficios y propiedades. 

Los curcuminoides son los fitoquímicos más importantes presentes en la cúrcuma, responsables por sus efectos: inmunoregulador, anti-inflamatorio, neuroprotectivo y propiedades adaptogénicas. 

Los estudios demuestran sus efectos:

- Mejora el estado de ánimo en pacientes con ansiedad y depresión. 

- Potencia el proceso natural del cuerpo de cicatrización de heridas reduciendo la inflamación (debido a sus altas propiedades antioxidantes)

- Reducción del dolor y de rigidez articular

- Balancea los niveles de azúcar en sangre (efecto directo en las células productoras de Insulina del páncreas)

- Ayuda al cuerpo a adaptarse y regular las enzimas inflamatorias (enzimas que sin la regulación adecuada pueden llevar a la enfermedad)

- Promueve la reducción de colesterol LDL y triglicéridos, y aumenta colesterol HDL

- Aporta protección al revestimiento estomacal protegiendo de úlceras y lesiones estomacales.

Lo más importante de todo es que la utilización de la cúrcuma en comparación con cualquier medicamento es muy seguro, con un muy bajo riesgo de efectos colaterales. 

La naturaleza nos ofrece su sabiduría por medio de alimentos maravillosos como la cúrcuma, lo único que debemos hacer es informarnos y empezar a utilizarlos.

(*) Información sobre la cúrcuma tomada de www.globalhealingcenter.com: "8 Impressive Health Benefits of Turmeric". Por el Dr. Edward Group DC, NP, DACBN, DCBCN, DABFM. Publicado el 28 de October, 2014.

Salteado de vegetales dulces en 10 pasos

Aprender a cocinar con lo que tenemos puede ser divertido

Cocinar en una cocina que no es la tuya y con ingredientes que no son los que compras normalmente puede ser muy retador, sin embargo, también puede ser divertido y llevarte a experimentar sabores distintos.

Llegué a India hace unas 3 semanas, y durante este tiempo he estado en un proceso de adaptación debido a varios factores que tenían que acomodarse, sobre los cuales no entraré en detalles, ya que no tienen relevancia para lo más importante del porqué me senté hoy a escribir: compartirles una nueva receta.

Un salteado en 10 pasos

Tenía sólo algunas especias en casa, y pocos ingredientes, pero fueron suficiente para crear un plato delicioso. Se trata de un salteado de vegetales que tiene la propiedad de atenuar los antojos de dulces, ya que parte de los ingredientes son el camote (boniato o patata dulce) y la remolacha, siendo ambos vegetales dulces pero con un índice glicémico relativamente bajo y además cargado de nutrientes, al contrario de las galletas y pasteles industriales que usamos para saciar normalmente nuestros antojos de dulce.

¿Cómo preparar este salteado? Es muy sencillo. Aquí les dejo el paso a paso de su preparación en 10 sencillos pasos:

1. Pela y corta 2 remolachas y 2 camotes en cubos de aproximadamente 2 centímetros 

2. Ponlos en una olla con agua y llévalos a ebullición por 5 minutos o hasta que estén al dente

3. En un sartén a fuego medio agrega unas semillas de cilantro y déjalas que empiecen a dorarse durante uno o dos minutos.

4. Baja el fuego (a fuego bajo) y agrega una o dos cucharas de aceite de coco prensado en frío y pones a freír 2 dientes de ajo cortados en trozos pequeños, junto con media cebolla morada grande o una pequeña también cortada en trocitos pequeños

5. Pela 3 tomates maduros y córtalos en trocitos

6. Corta 1/4 de kilo de vainicas en trozos de mas o menos medio dedo de largo

7. Agrega al sartén el tomate y las vainicas junto con sal y las siguientes especias al gusto: pimienta negra, pimienta cayena y orégano

8. Agrega 5 cucharadas de leche de coco, tapa el sartén y cocina a fuego medio

9. Después de 5 minutos agrega el camote y remolacha y saltea sin la tapa para que se absorba el exceso de líquido

10. Retira del fuego y listo para servir. Yo sugiero acompañarlo con arroz salvaje o integral.

Cuéntame tu experiencia con esta receta, me encantará probar nuevas versiones!

Con amor,

Luana Fara

Una torta sin carne y sin harina... es posible?

Lo tengo más que comprobado, mi cuerpo no procesa bien el azúcar ni las harinas, en especial las refinadas. Pero he deseo honesta, dejarlas ha sido difícil, especialmente porque la mayor parte del tiempo estoy expuesta a la influencia de los medios de comunicación y publicidad donde los alimentos que se comercializan como deliciosos están hechos a base de harinas y azúcar. 

Estoy aún transitando una hermosa jornada de autoconocimiento y exploración, no sólo de los alimentos sino también de como mis emociones como ansiedad, estrés, enojo o frustración, así como también los paradigmas en los que se basa la sociedad y el ambiente en el que me desarrollo, calan sobre mis antojos, mis alimentos, mi concentración, mi manejo del tiempo, mis ciclos de sueño y por ende sobre el estado general de mi salud.

Una de las consecuencias positivas de este auto-estudio, ha sido descubrir nuevas formas de alimentarme, que sean sencillas pero también deliciosas. Porque, seamos honestos, lo más fácil es comerse un pedazo de pan con mantequilla o mermelada, pero no necesariamente lo más nutritivo.

Así que un día, explorando en la cocina algo dulce pero nutritivo para comer, puse en una olla a hervir un plátano maduro, media taza de quinoa y un camote (partido en trozos para que se cocinara más rápido). Cuando el camote estuvo totalmente cocido saqué todo del fuego, le quité la cáscara al plátano y al camote e hice una mezcla, como un puré, con los tres ingredientes. Le agregué un poco de sal, pimienta y una cucharada de chía. Lo dejé 5 minutos para que tomara forma y puse al sartén un poco de aceite de coco a calentarse. 

Hice algunas bolitas con la masa que ya estaba bien consistente y las aplasté un poco con las manos hasta que quedaran como tortas. Puse las tortas en el aceite a fuego medio y las dejé dorar por ambos lados. Preparé un guacamole cremoso con un aguacate, dos cucharas de yogurt griego, aceite de oliva, sal, pimienta, albahaca y limón. Le puse un poco de guacamole encima a las tortas. Quedaron deliciosas!

Serví mis tortas de plátano y quinoa con otro platillo que preparé de berenjenas rellenas. Pero esa receta queda para otro momento.

Así, agregamos una receta más a la colección y de esta forma tenemos cada vez más opciones para comer saludable. 

No crean que sólo como vegetales, quinoa y frutas. De vez en cuando me permito comer algo que no es tan natural, alimentos procesado o de origen animal, pero si lo hago, me aseguro que sea sin culpa y sin miedo, lo disfruto sin ansiedad y sin necesidad de excederme en lo que realmente mi cuerpo necesita. 

El balance está en la conciencia y en el presente.

Camote para regular el apetito

Vine a descubrir el delicioso sabor del camote ya de adulta. Siempre lo había comido, pero nunca le había puesto atención a su sabor ni a su efecto en el funcionamiento de mi cuerpo. Ahora que disfruto tanto su sabor, y que además, conozco los efectos beneficiosos que tiene para mí, se ha convertido en un ingrediente fundamental en mi cocina.

El camote tiene muchos nombres distintos alrededor del mundo: batata, papa dulce, chaco, boniato. Su nombre proviene del Nahuatl "camohtli". 

El camote tiene muchísimas propiedades, entre ellas ayuda al buen funcionamiento del sistema cardiovascular, tiene un bajo índice glicémico por lo que regula el azúcar en la sangre, combate el estrés, es un excelente antioxidante que fortalece el sistema inmunológico, aporta salud a la piel, mejora la digestión y muchos de sus compuestos son beneficiosos en la prevención del cáncer.

Sustituto de los dulces

Es un excelente sustituto para aquellos que hemos desarrollado necesidades de consumir muchos alimentos dulces. Su consumo produce saciedad y evita los antojos incontrolables de grandes cantidades del dañino azúcar, que en niveles elevados  afecta negativamente nuestro cuerpo de muchas formas, no solo conduce a enfermedades como la diabetes tipo 2 y obesidad sino que afecta en muchos otros niveles: a nivel hormonal (especialmente el funcionamiento de la tiroides), metabólico, produce inflamación crónica (cortisol) , altera el sistema inmune, y muchos otros efectos en nuestro cuerpo de los cuales hablaremos con más detalle en un artículo más adelante.

Algunos de los componentes más importantes del camote que aportan beneficios a nuestra salud son:

Vitaminas

Vitamina B6: descompone la homocisteína que es una sustancia que endurece los vasos sanguíneos. 

Vitamina C: un camote tiene la mitad de la dosis diaria recomendada de esta vitamina. Además, es también abundante en Vitaminas A y E. Estas 3 vitaminas juntas fortalecen el sistema inmunológico y colaboran en la protección de la piel del daño solar y en la producción de colágeno.

Betacarotenoides: éstos son los precursores de la vitamina A y tienen propiedades anti-cancerígenas. Cuanto mas amarillo es el camote mayor su concentración de betacaroteno. 

Minerales

Potasio: ayuda en la regulación de la presión arterial

Manganeso: ayuda a metabolizar los carbohidratos, lo cual mantiene estables los niveles de azúcar en sangre y ayuda a controlar el apetito.

Magnesio: Ayuda a combatir el estrés ya que promueve la relajacion muscular y la salud de músculos, huesos, nervios y arterias. 

Fibra

Es una excelente fuente de fibra digerible, que acelera el tránsito intestinal contribuyendo en la prevención del cancer de colon.

Contienen una sustancia llamada oxalato que puede estar relacionada con piedras en los riñones, sin embargo, consumido en moderación es un excelente alimento.

Tostadas de camote

Una forma sencilla, divertida y sabrosa de preparar el camote, es hacer tostadas de camote, las cuales las puedes hacer de 3 formas diferentes:

1. En el sartén

2. En el horno

3. En la tostadora

No es necesario hervir el camote antes de hacer las tostadas. Para cualquiera de las tres, lo más importante para lograr que se cocine bien el camote, es hacer rodajas delgadas. Las rodajas muy gruesas dificultarán el proceso de cocción.

En el horno y en la tostadora necesitarás de dos a tres sesiones de tostar o dorar para obtener unas tostadas bien cocidas por dentro.

Si lo preparas en el sartén asegúrate de usar aceite de coco y fuego medio para que las propiedades del aceite no se modifiquen y que no se doren las tostadas sin haberse cocido por dentro.

Y con qué me lo como?

Puedes hacer tostadas dulces o tostadas saladas, puedes combinarlo con hummus, con tzatziki, pesto, mantequilla de maní, guacamole, en fin, la creatividad aquí juega un papel importante.

En este caso yo las preparé dulces y saldas, una con un guacamole especial al que le agrego media cebolla, una ramita de perejil, dos hojas medianas de kale, medio tomate, aceite de oliva y limón al gusto en partes iguales, sal, pimienta negra y cayena, una cucharada de yogurt griego y un aguacate.

La versión dulce la preparé con mantequilla de almendras, trocitos de cacao, canela y miel pura de abejas.

Experimenta con tu creatividad y cuéntame tus descubrimientos!

Bon Appétite!

Fuentes: 

Charlas de Sarah Wilson del Institute of Integrative Nutrition basadas en investigaciones del American Physiological Society y del American Heart Association.

http://www.muyinteresante.com.mx/salud/14/11/7/beneficios-nutricionales-camote/

https://es.wikipedia.org/wiki/Ipomoea_batatas

Cacao, la comida de los dioses

La mayor fuente de antioxidantes

El cacao es uno de los alimentos más completos, saludables y poderosos que nos ofrece la tierra. Es el alimento con mayor cantidad de antioxidantes en el planeta. Pero toma en cuenta estamos hablando del cacao, no de las barras de chocolate comunes que venden en el supermercado cargadas con azúcar, leche y otros componentes.

Theobroma, la comida de los dioses 

El cacao, contiene una sustancia llamada Teobromina, término proveniente del griego: Teo, que significa "dioses", y broma que significa "comida". Esta sustancia provoca un efecto de exaltación energética (en el sistema nervioso) similar al de la cafeína, pero menos potente y sin los efectos secundarios de ésta última. Además, la teobromina tiene efectos vasodilatadores, siendo así beneficiosa a nivel cardiovascular, específicamente para personas con hipertensión arterial.

El cacao promueve el amor

Bueno, no precisamente de forma literal, pero el cacao contiene un compuesto llamado Feniletilamina, que se produce en las glándulas Adrenales, y se libera cuando "nos enamoramos", siendo además un precursor de la dopamina, otra sustacia relacionada con el sentimiento de "sentirse enamorado".

Cacao, el fruto de la felicidad

Anandamida, es otro de los componentes principales del cacao. Del sánscrito Ananda, que significa "felicidad interna", esta sustancia actúa en el sistema nervioso y tiene efectos sobre nuestros ciclos del sueño, la sensación de hambre y la memoria, además en la percepción del dolor.

La lista no se acaba

Como si no fuera poco, además de todos estos componentes, el cacao tiene magnesio, hierro, cromo, manganeso, y muchísimos polifenoles. Nos ayuda a fortalecer el sistema cardiovascular, regula el hambre, permitiendo que más serotonina circule en el cerebro, reduce el colesterol LDL, y por su alto contenido de magnesio protege contra la osteoporosis, la diabetes tipo II y ayuda a bajar la presión arterial.

Por todos estos motivos, pero especialmente porque me encanta su sabor y la sensación en mi cuerpo después de consumirlo, utilizo el cacao en cuantas recetas se me ocurre. 

El cacao, hasta en la sopa... La receta!

Una de mis recetas favoritas, es una crema de vegetales dulces con cacao. Es muy fácil de hacer y altamente nutritiva, además de que por sus ingredientes, tiene la propiedad de reducir los antojos de dulce y generar la sensación de saciedad.

Para prepararla necesitas llevar al fuego:

- 3 camotes grandes o 5 pequeños

- 3 zanahorias pequeñas o 2 grandes

- 1 calabaza mantequilla pequeña

Corta los vegetales en trozos no muy pequeños. 

En una olla grande, con suficiente agua, lleva el agua a ebullición y deja que los vegetales se cocinen completamente.

10 minutos después de que el agua llegue a ebullición, agrega:

- un puñado de almendras

- 1 pedazo de jengibre del tamaño de un pulgar

- 3 dientes de ajo pelados

Saca todo del fuego y pela todos los vegetales,  junto con las almendras y el jengibre.

Coloca todo en una licuadora y agrega de 1 a 2 vasos del agua en la que herviste los vegetales (dependiendo de que tan espesa o líquida quieras la crema).

Agrega también un puñado de cacao nibs en la licuadora para que todo se mezcle.

Vierte la mezcla en una olla y agrega:

- ½ vaso grande de leche coco

- 1 cucharadita de pimienta negra en polvo

- 1 cucharadita de cúrcuma en polvo
- 1 cucharadita de canela en polvo

- ½ o 1 cucharadita de pimienta cayen (al gusto)

- sal al gusto

- 1 cucharadita de aceite de coco prensado en frío

Hierve a fuego medio por 5 minutos y "voilá"!

Bon appétite!

Con amor,

La Cuchara Nómada 

por Luana Fara

P.S. Cuéntenme sus experiencias con esta receta y si tienen alguna sugerencia de nombre para bautizar esta crema, déjenmelo saber en los comentarios.